ジュニアアスリートの食事のコツ

まずジュニアアスリートの食事の量ですが、どれだけ食べたら良いのかの目安は、年齢・性別・運動量・練習内容などによって異なります。

運動量が多いトレーニングを行うときには、ジュニアでも成人と同じかそれ以上のエネルギーが必要になる場合もあります。
このジュニア期に栄養が不足すると、筋肉量が減少したり貧血になったりするリスクが高まり、体の成長を妨げてしまう可能性がでてきます。バランスが整った食事を摂り、栄養不足とならないように心がけましょう。

1日3食しっかりと食べる

一番基本ですが、特にジュニア期は1日3食をしっかり食べましょう。
成長と運動の両方で栄養素を消費するスポーツジュニアが、体に必要な栄養素を充たすためには、1日3回が必要です。朝は時間がないなどの理由から、朝食を欠食している割合が増えています。

<朝食がもたらす効果>
・体温を上昇させ、体を目覚めさせる
・集中力を高める
・1日の必要栄養量の確保

スポーツジュニアは特に、体づくりと、競技力アップのためにも、朝食は欠かさず食べましょう。

試合前は、糖質の多い食べ物を中心に

食べ物は種類によって消化にかかる時間が異なります。
トレーニングや試合の時間から逆算して、食材選びをしましょう。

消化が早いのは、糖質を多く含む主食や果物などです。

運動前の2~3時間前に栄養補給をする場合は、バナナやおにぎりを食べるとお腹に残らず、体を動かすためのエネルギーとして効率良く使われます。

補食を摂る

ジュニアアスリートの場合、3回しっかり食事を摂っていても満足のいくエネルギー量が摂れないことが多いです。

スポーツをしていなくても、小学校中学年以上の成長期になると、デスクワークをしている大人よりもエネルギー必要量が高くなると言われています。
練習量に応じて補食を摂ることも意識しましょう!

鉄・カルシウムは特に意識的に摂取

ジュニアアスリートが特に不足しがちなのが鉄・カルシウム。
成長期は身体、体重が急激に増加し、それに伴い筋肉や骨、血液などが増加します。この時期に鉄が不足してしまうと貧血に陥る可能性もあるので鉄の摂取には注意が必要です。
鉄はレバー、赤身の肉、魚(マグロやカツオ)、卵、ほうれん草、小松菜などに多く含まれています。
さらに鉄の吸収を高めるためにはビタミンC(緑黄色野菜、柑橘類、いちご、キウイフルーツなど)を一緒に摂ることが重要です。

また、骨の構成成分であるカルシウムも摂取する必要があります。カルシウムは乳製品(ヨーグルト、チーズなど)や小魚などに多く含まれていますので積極的に摂ることができると理想です。

1日あたり、1食あたりの食のバランス感覚を養う

1回の食事での筋タンパク質合成量には限界があります。
よくあるのは、朝食の量が極端に少なく、その分夕食の量が多いというパターン。1日あたりのタンパク質は摂れているものの、バランスが良いとは言えません。

また、1回あたりのバランス感覚もジュニア期から養っておくことが重要です。
基本的にバランスの良い食事とは、主食、主菜、副菜、乳製品、果物をそろえることと、適正な量を摂取することです。
成人になってからの食習慣にも影響がありますので意識してサポートしていきましょう。

しっかりとした食事習慣で身体作りをしよう!

ジュニアアスリートにとっての食事は身体作りの基本です。
しかし、意識しないと乱れてしまい、それが習慣となって身体の成長や運動能力の向上を妨げてしまいます。
日々意識的に食生活を整え、スポーツライフをより良いものにしていきましょう!
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