ジュニアアスリートにとって睡眠が重要な理由

子どもの発育に重要

眠っている間は、成長ホルモンが分泌されます。子どもの体を作ってくれる、大切なホルモンです。
この成長ホルモンは、睡眠が深い時に多く分泌されるため、眠りが浅いと成長ホルモンの分泌が少なくなってしまいます。強い体をつくるためにも、しっかりとした深い睡眠は必要不可欠なのです。

疲労回復の役割

成長ホルモンが分泌されると体の細胞が修復され、疲労回復に繋がります。
特にジュニアアスリートの場合は激しいトレーニングによって筋肉細胞が壊れるため、修復は必須です。

毎日しっかり睡眠をとり、体を疲労回復させることは、スポーツで力を発揮させることにも健康で過ごすためにも大切です。

免疫力の向上

睡眠が不足していると免疫力が低下し、風邪や病気を引き起こしすくなります。
トレーニングができるのも健康的な身体があるからこそです。
免疫力の向上は感染症の予防にも効果がありますので、よく眠ることはとても大切ですね。

精神的な安定をもたらす

睡眠不足になると、精神的にも悪影響をもたらします。

・イライラしやすくなる
・不安感を招きやすくなる
・記憶力、思考力、集中力が低下する

試合やトレーニング中にはストレスがかかる場面もありますが、そういったときにも冷静に対処できる精神状態を保っておくことは重要ですね。

睡眠の質を高めるための5つのポイント

寝る前の2時間前までに食事を済ませる

深い睡眠を取るには、遅くとも寝る2時間前までには食事を済ませた方が良いと言われています。
夜ごはんを食べ過ぎたとき、満腹すぎて眠れない、という経験はあるのではないでしょうか?
就寝時間近くに食事を摂ると、内臓の動きが活発になり睡眠の質が落ちてしまうためです。

ジュニアアスリートの場合は、練習で帰ってくるのが遅く夕食を食べる時間も就寝時間と近いという場合もありますよね。
そういった場合には練習後と家に帰ってからの2回に食事を分け、睡眠への影響が少なくなるようにしましょう。
練習後には主食となるご飯などを食べ、家に帰ってからはタンパク質が摂れるおかずを中心に食べます。
脂質の多い食べ物は消化吸収に時間がかかるので、夜はなるべく脂っこい食べ物を避ける方が良いでしょう。

朝ご飯を食べる

朝ご飯をきちんと食べる規則正しい生活をすることが睡眠の質を高めてくれます。
朝にはエネルギー源となる白ご飯などを食べることを心がけてください。

また、質の良い睡眠のために朝に食べると良いとされている食材があります。
睡眠前には「メラトニン」という睡眠ホルモンが分泌されますが、メラトニンの原料はトリプトファンという必須アミノ酸です。このトリプトファンを、寝る15時間前(朝食のタイミング)に摂取すると深い眠りにつけると言われています。

朝食に摂ると睡眠の質を上げてくれる「トリプトファン」を多く含む食材はこちらです!

・バナナ
・豆乳
・牛乳
・アーモンド
・肉類
・赤身魚
・糸引納豆(発酵食品)

バナナ、豆乳、牛乳あたりは手軽に始められそうですね!
「最近睡眠が浅いな…」と感じる場合は、朝にこの食材を摂取してみると、効果があるかもしれません。

寝る1~2時間前に入浴

実は“湯冷め”が睡眠に良い効果をもたらします。
入浴後のぽかぽか状態の方が眠れるのでは?というイメージを持っている方は多いですが、実はゆるやかに体温が下がってクールダウンされるタイミングで入眠するのが最適なのです。
ですので、眠る直前ではなく就寝の1〜2時間前がおすすめです。

また、お湯の温度は38~40度のお湯で、最低でも10分浸かります
熱いお湯で体の表面を暖めてしまうと体は興奮状態になってしまいますので、深部体温を暖めてリラックスモードにしていきましょう。

寝る前はブルーライトに当たらないように注意する

夜も明るい環境でいたり、夜遅くまでテレビやスマホなどのLEDディスプレイでブルーライトを浴びる生活は、寝付きが悪い、眠りが浅いといった「睡眠の質を低下」につながることがわかっています。
これは網膜が強いブルーライトの刺激を受けると、脳は「朝だ」と判断してしまうためです。

夜はテレビやスマホではなく、本を読む習慣に変える、ストレッチをする時間にするなどしてブルーライトカットする工夫をしてみましょう!

クールダウンで体をリラックスモードにする

夕方まで激しいトレーニングをしていると、身体の筋肉は緊張状態のまま夜を迎えます。
緊張状態のままではスムーズに入眠できないので、寝る前にストレッチや夜ヨガなどでクールダウンをすることで自然と体はリラックスしていくと効果的です。
また、身体の血行を良くすると血管が膨張し、副交感神経(リラックス状態)が優位に働くことによって体が落ち着き、眠りやすくなることから言われています。

睡眠もトレーニングの一環

睡眠の質を高めるための5つのポイントをまとめると

・寝る前の2時間前までに食事を済ませる(脂っこい食事は避ける)
・朝ご飯を食べる
・寝る1~2時間前に入浴(38~40度のお湯に最低でも10分浸る)
・寝る前はブルーライトに当たらないように注意する
・クールダウンで体をリラックスモードにする


これらの生活習慣を意識的に取り入れていくことで、睡眠の質を高め、トレーニングのパフォーマンスを上げることができます。
今日から実践してみましょう!
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