ジュニアアスリートが知っておくべき水分補給の知識

水分補給とパフォーマンスの関係

アスリートにとって体の水分はとても重要で、体重の約2%の水分が失われるとパフォーマンスは明らかに低下し、約5%脱水するとパフォーマンスが30%低下するという研究結果が出ています。
体の水分不足になると
・疲労感
・倦怠感
・腸内環境の悪化
・循環の悪化(栄養素や酸素の生き渡しがダウン)
・筋肉などのフィジカルのダメージ
といった影響が出てきます。

練習や試合でよいパフォーマンスをするには水分補給もとても大切だということがわかりますね。

水分補給のタイミング

まずは運動を開始する前に水分補給をします。
運動中については、のどが渇く前に水分を補給する必要があります。
のどが渇いてから飲むのでは遅いということです。理由としては、摂取した水分が細胞の脱水を解消するためには最低40分程度を要することと、心拍数の減少や深部体温を低下させるためには40分から60分も掛かってしまうからです。ですので、意識的に水分補給をしなければ自然と身体は脱水状態になってしまいます。
運動後は、運動中に失われた水分を補給する必要がありますので、しっかりと補給します。

水分補給の量の目安

水分補給量の目安としては、コップ1杯程度弱(約100ml)を15分から30分に1回摂取すること
休憩時間に一気に摂取するのではなく、こまめに水分を摂取することが大切です。
理由としては、体は一度に多くの水分を吸収することができないためです。
「こまめに」を意識しましょう。

水分の温度

日本体育協会「熱中症予防のための運動指針」では、運動中の水分補給のための水分温度は5~15℃が望ましいとしています。体温に近い温度の水分では身体が冷えず、冷たい水分では胃が収縮してしまい、体調を崩す可能性があります。
内臓を冷やすことは健康的にも良くないので、なるべく常温に近い温度で飲むことを意識しましょう。

飲み物の種類

運動中に何を飲めば良いのかを気にされている方も多いと思います。
運動中に飲むものは、状況に応じて変えると良いでしょう。

例えば、湿度が高い日や、ハードな練習をして多量の汗をかく時は、汗とともにミネラルが体外へ流出してしまいます。このような時にはスポーツドリンクを飲むと良いでしょう。汗があまり出ない環境下での運動であれば、ミネラルの流出は少ないので、お茶や水などで水分を補給すると良いでしょう。

運動後の水分補給は、疲労回復やミネラルの補給を考えて、果汁100%ジュースやスポーツドリンクを飲むことが勧められています。
また、補食を目的として、プロテインや牛乳などを飲むのも良いかもしれません。

一流選手は1日を通して水分補給を欠かさない。

水分補給はアスリートにとっては食事と同様、とても重要です。
一流の選手は水分補給もトレーニングの一部として意識的に行っています。

気づかぬうちに脱水状態になっていることはしばしばありますので、意識的に水分を摂りパフォーマンスを
上げていきましょう!
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